Przegląd opublikowany w 2024 roku w czasopiśmie „Current Opinion in Psychology”, autorstwa Claudii von Bastian, Eleanor Hyde i Shuangke Jiang, analizuje popularne interwencje poznawcze — w tym trening poznawczy oparty na procesach oraz codzienne, stymulujące poznawczo formy spędzania wolnego czasu — i wskazuje na bardziej praktyczną zależność. Ludzie często wyraźnie poprawiają się w tym, co faktycznie ćwiczą. Znacznie trudniej jest osiągnąć szeroką poprawę w niezwiązanych z treningiem zdolnościach (von Bastian i in., 2024).
To rozróżnienie ma znaczenie, jeśli traktujesz rezerwę poznawczą jako projekt długoterminowy. Rezerwa oznacza wspieranie długotrwałej odporności umysłu poprzez regularne zaangażowanie — a nie obietnicę, że tydzień ćwiczeń „zbuduje rezerwę” niczym wynik punktowy. Codzienna praktyka nadal ma znaczenie. Po prostu z bardziej zwyczajnych powodów, niż sugerują reklamy.
Zależność: duża poprawa w ćwiczeniu, ograniczona poza nim
Głównym motywem przeglądu jest transfer umiejętności.
Transfer bliski oznacza poprawę w zadaniach podobnych do tych, które były ćwiczone. Transfer daleki oznacza poprawę w innych zdolnościach i sytuacjach. W badaniach nad treningiem poznawczym często obserwuje się duże postępy w wykonywaniu trenowanych zadań, ale wiarygodny transfer daleki występuje znacznie rzadziej. Autorzy przedstawiają praktyczną interpretację: ćwiczenia często pomagają ludziom sprawniej wykorzystywać już posiadane zasoby poznawcze, szczególnie w ramach trenowanego rodzaju zadań. Jest jednak mało prawdopodobne, aby w sposób ogólny zwiększały podstawowe granice możliwości poznawczych (von Bastian i in., 2024).
Dobrym przykładem jest pamięć robocza. Pozwala ona utrzymywać dostępność kilku informacji potrzebnych do wykonywania bieżącego zadania — przy czym jej pojemność jest bardzo ograniczona i zwykle określana jako około trzech do pięciu elementów jednocześnie. To ograniczenie pomaga zrozumieć, dlaczego opowieść o „nieograniczonym rozwoju umysłu” jest mało wiarygodna, a krótkie, konkretne ćwiczenia stanowią bardziej uzasadnione podejście (von Bastian i in., 2024).
Spędzanie wolnego czasu nie jest automatycznie „treningiem mózgu”
W przeglądzie omówiono również stymulujące poznawczo formy spędzania wolnego czasu — czytanie, gry, naukę wymagających hobby i inne podobne aktywności.
Istotnym czynnikiem jest tutaj poziom wyzwania. Aktywności wymagające większego wysiłku poznawczego wydają się bardziej obiecujące niż mało wymagające sposoby spędzania czasu. Przytoczone w przeglądzie porównanie przeprowadzone w ramach projektu Synapse — obejmujące naukę wymagających umiejętności, takich jak fotografia cyfrowa czy pikowanie, oraz mniej wymagające alternatywy — nie wykazało jednoznacznej przewagi poznawczej którejkolwiek grupy w badaniu końcowym. Większe zaangażowanie w wymagające aktywności wiązało się jednak ze zmianami w sprawności neuronalnej w obszarach związanych z uwagą i przetwarzaniem znaczeń. Mówiąc prościej: rodzaj zaangażowania może mieć większe znaczenie niż przypadkowe kolekcjonowanie „aktywności dla mózgu”. (von Bastian i in., 2024)
Jest to zgodne ze sposobem, w jaki rezerwa poznawcza jest zazwyczaj opisywana poza przekazami marketingowymi: nie jako wykonywanie przez całe życie jednego rodzaju łamigłówek, lecz jako życie, które stale wymaga od umysłu przystosowywania się.
Co to oznacza dla codziennej rutyny dbania o umysł
Aby stworzyć praktykę, którą można utrzymać:
-
Ćwicz krótko i konkretnie. Jedno jasno określone zadanie jest lepsze niż ogólna obietnica „trenowania mózgu”.
-
Najpierw oceniaj postępy w ramach wykonywanego ćwiczenia. Czy wykonujesz je sprawniej i dokładniej?
-
Traktuj transfer daleki jako dodatkową korzyść, a nie główną obietnicę. Jeżeli poprawi się Twoja koncentracja w pracy — świetnie. Nie uzależniaj jednak od tego decyzji o kontynuowaniu ćwiczeń.
-
Wybieraj wyzwania zamiast wygodnego, bezrefleksyjnego przewijania treści. Nieco wymagające hobby lub ćwiczenie jest bliższe wnioskom przeglądu dotyczącym czasu wolnego niż bierne obcowanie z tymi samymi treściami.
-
Wróć do ćwiczeń jutro. Długoterminowe dbanie o umysł opiera się na efektach gromadzących się z czasem. Regularność jest mechanizmem, nad którym masz kontrolę już w tym tygodniu.
Braining Up powstało właśnie w oparciu o tę ideę: kilka spersonalizowanych ćwiczeń dziennie zamiast niekończącego się strumienia treści. Najważniejszy jest nawyk regularnego podejmowania praktyki — nie gwarancja, że każda sesja poprawi każdą zdolność poznawczą.
Czego ten artykuł nie mówi
Nie twierdzimy, że aplikacje mogą bez ograniczeń zwiększać możliwości poznawcze. Nie jest to plan leczenia, sposób stawiania diagnozy ani obietnica jakiegokolwiek efektu zdrowotnego. To napisane prostym językiem podsumowanie przeglądu:
- poprawa często rzeczywiście występuje w obszarach, które ćwiczymy;
- szeroki transfer jest ograniczony;
- najbardziej uczciwą korzyścią jest większa sprawność działania.
Jednominutowe ćwiczenie, które możesz wykonać dzisiaj
Przeczytaj raz następujące cztery słowa: lampa, rzeka, moneta, chmura. Odwróć wzrok. Zachowaj je w pamięci. Wypowiedz je na głos w odwrotnej kolejności. Zakończ po jednej prawidłowej próbie.
Właśnie użyłeś pamięci roboczej przy niewielkim obciążeniu. Na tym polega codzienna praktyka — jest mała, konkretna i wykonywalna.
Źródło
von Bastian, C. C., Hyde, E. R. A. i Jiang, S. (2024). Tackling cognitive decline in late adulthood: Cognitive interventions. Current Opinion in Psychology, 56, 101780. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2023.101780
